Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Содержание

Основные правила здорового сна

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки.

Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны.

Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа – эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья – серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина (гормона сна). Он чрезвычайно важен для организма.

Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00.

Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна – это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха.

У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности.

Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время.

Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С.

Не стоит забывать и о регулярной влажной уборке спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас.

Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна.

Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша – именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном – враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности – засыпать с урчанием в животе.

Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня.

Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну – это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном.

Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

Правила детского сна

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда.

Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор.

Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером.

Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, легкий ужин.

Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Источник: http://fb.ru/article/183817/osnovnyie-pravila-zdorovogo-sna

Сон школьника — ученые составили правила здорового сна – Жиза – сайт о жизни

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Начало занятий у школьников — в 10 утра, у студентов — вообще в 11 утра.

Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза?

Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно бы выглядеть идеальное учебное расписание.
К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся от 10 до 16 лет.

Оказалось, что ранним пташкам, вопреки пословице, все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба.

Но стоило перенести начало занятий на полтора-два часа позже, как все наладилось и успеваемость резко повысилась.

Гормон — будильник

— Результаты исследования вполне закономерны.

Великобритания, как и наша страна, находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы.

В том числе режим сна и бодрствования — биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, — объясняет заведующий Научно-клиническим центром эндокринологии биомедицинского холдинга «Атлас» Юрий Потешкин. — И главный утренний гормон, который работает своеобразным будильником, это кортизол.

Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными. Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно.

К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно не работоспособными. То же самое происходит, если мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте да и сами приезжаем на работу в потемках. Все это совершенно не способствует работоспособности.

Поскольку Россия тоже северная страна, то неудивительно, что зимой организм просыпается лишь ко второму-третьему уроку. Собственно потому и постоянное «летнее» время у нас не прижилось — уж слишком поздно наступало зимнее утро.

Каждому времени года — своя норма

Так, может быть, давно пора пересмотреть начало учебных занятий на радость учащимся и их родителям? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести насыщенную жизнь.
В итоге ложатся спать поздно, и ранний подъем для них настоящее испытание.

По мнению Юрия Потешкина, прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно.

В теплое время года, когда солнце встает рано, получится, что пик выработки кортизола вы попросту проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.

Недосып вреден для здоровья

Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.

— В одном из российских университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, — рассказывает сомнолог, директор Центра сна Александр Калинкин.

— А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов.

К сожалению, многие считают, что сон — это для ленивых и пытаются его сокращать, чтобы переделать больше дел. И совершенно не осознают последствия для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность.

При средней норме сна для взрослого 7-9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет за собой изменение активности 400 генов — в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Мимо ритма

Удивительно, но еще больше на качество сна, а, следовательно, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, затем решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А потом опять ночные бдения.

В этом случае биоритмы сбиваются. Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, что делает детей раздражительными и капризными.

В то же время из-за сбоя биоритмов ребенку непросто сосредоточиться на уроках, он плохо воспринимает материал и запоминает информацию. И неважно, в десять утра начинались уроки или пол девятого. Важно, чтобы школьник ложился и вставал в одно и то же время.

Если ребенок сова?

А если ребенок «сова», как заставить его вставать чуть свет?

— Наши биоритмы можно перестроить на тот режим, который нам нужен, — отвечает Александр Калинкин.

— Ведь уезжая далеко в отпуск, мы довольно быстро приспосабливаемся к новому часовому поясу. И через день-другой наш организм начинает работать по новому времени. А естественное солнечное освещение темным зимним утром можно заменить ярким искусственным светом.

Так что «сова» ваш ребенок или «жаворонок» — во многом результат вашего воспитания, а не какие-то особенности организма. Не разрешайте ребенку засиживаться допоздна — за уроками ли, перед телевизором. На сон ему нужно 9-10 часов, старшеклассникам — 8-9 часов.

Нередко и школьники, и студенты жалуются: я привык ложиться поздно и не смогу рано заснуть. Эта проблема тоже решаема.

Чтобы выправить режим, попробуйте для начала не раньше ложиться (какой смысл, если все равно заснуть не сможете рано), а раньше вставать — допустим, на полчаса-час.

Ранний подъем несколько дней подряд, и очень скоро глаза начнут слипаться тогда, когда надо. Как правило, в течение двух недель здоровый организм перестраивается на новый режим сна и бодрствования.

Если же вы продолжаете ложиться и вставать все позднее без каких-то на то оснований — просто само так получается, возможно, потребуется помощь специалиста-сомнолога.

5 советов от сомнолога

  1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл полностью, не прерывая его на середине.

    В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.

  2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Если спать позже и дольше, то будут трудности с ночным засыпанием.

    Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 — 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.

  3. Отключите все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормона сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.
  4. Не перекусывайте до поздней ночи.

    И дело не только в калориях. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался — это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до самого сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжко.

  5. Не отказывайтесь от «сонных» ритуалов во имя правил.

    Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая — так и поступите. Такие ритуалы — лучшее снотворное.

Источник:  kuban.kp.ru

Источник: https://jzrcsx.net/deti/detskoe-zdorove/uchenye-sostavili-pravila-zdorovogo-sna-shkolnikov.html

Правила здорового сна

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 – 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Здоровый сон ребенка: основные правила

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

26 ноября 2010 года, 08:14

Как и для взрослых, для малышей сон – это отличный способ переработать всю информацию, которую мозг получил за день. Сколько надо спать детям, и к чему приводит недосып в юном возрасте, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

Сколько надо спать детям

Потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, дети от 2 до 4 лет — около 16 часов, 4-5-летним детям следует обеспечить 13-часовой сон, дети 6–7 лет должны спать 12 часов, а подросткам необходимо 9 часов сна.

Зарядка для малышей

Зарядка – это не скучная «обязаловка», а веселое и интересное занятие для детей любого возраста, которое позволяет развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

«К сожалению, в наше время недосыпают не только занятые карьерой и домашним хозяйством родители, но и их дети, — рассказывает Хамурзова. — По данным статистики, среди детей сейчас примерно 5 процентов недосыпающих аж по 1,5–2 часа в сутки, начиная с ясельного возраста».

Почему дети недосыпают

«Часто причина недосыпа в том, что не только мама и папа считают, что полноценный сон для малыша не важен, но и в дошкольных учреждениях перестали строго следить за правильной организацией сна», — говорит Хамурзова.

Но и дома ребенок получает все возможности спать меньше, чем необходимо. Ему разрешают допоздна засиживаться за уроками, смотреть телевизор перед сном, играть в компьютерные игры.

Если малыш недосыпает

Последствия недосыпания у детей несколько отличаются от того, что происходит у взрослых.

«У взрослых в результате дефицита сна, будь то бессонница или недосыпание, снижается производительность труда, увеличивается количество дорожно-транспортных происшествий, заболеваемости ишемической болезнью сердца», — говорит Хамурзова, — но у детей сон играет особую роль в развитии».

Во-первых, сон участвует в процессе роста. Почти 80 процентов гормона роста у ребенка вырабатывается в первом цикле сна. Дефицит сна может вызвать отставание в росте и замедление физического развития ребенка.

Неуравновешенность, суетливость, забывчивость, путаница в речи, некритичность в отношении своего поведения, по мнению ученых, часто свидетельствуют о том, что ребенок недосыпает. Об этом же говорит привычка тереть глаза, как будто их засыпало пылью.

У таких детей, отмечают исследователи, снижена нормальная работоспособность, нарушена работа нервной системы. Дефицит сна снижает у них способность к усвоению и переработке информации, переносу и организации ее в памяти.

Не менее важное отрицательное последствие недосыпа для малышей — снижение способности адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Эти изменения носят обратимый характер и исчезают при установлении правильного режима сна. Но у детей, не имеющих по тем или иным причинам достаточно времени для сна, возрастает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для сна нужны условия

«Бытует мнение, что нет ничего страшного в том, что ребенок засыпает под звуки телевизора, разговоры, — рассказывает Хамурзова, — считается, что такая спартанская манера воспитания позволяет вырастить ребенка неизнеженным. Но это довольно серьезное заблуждение».

Специальные электроэнцефалографические исследования показали, что в такой обстановке малыш засыпает неглубоко, а, следовательно, нервная система не получает полноценного отдыха.

Если такой неглубокий сон — обычное явление, ребенок становится беспокойным, без повода раздражительным, часто плачет, теряет аппетит, худеет. Иногда у детей наблюдается вялость, заторможенность, апатия. «Я бы не рекомендовала родителям вступать в противоречие с законами физиологии», — напоминает Хамурзова.

Приучаем ребенка к правилам личной гигиены

К гигиеническим процедурам детей приучают с первых дней жизни. Узнайте, как научить ребенка соблюдать правила личной гигиены самостоятельно.

Как правильно организовать сон?

С самого раннего детства укладывайте малыша спать в одно и то же время.

Придумайте ритуал засыпания – умывание, чтение на ночь – и старайтесь не изменять ему никогда.

За пару часов до сна ребенок должен закончить шумные игры, сделать уроки и выключить компьютер. Спокойное чтение или тихая игра с игрушками поможет успокоиться и быстро заснуть.

В спальне малыша должно быть прохладно, темно и тихо, чтобы ничего не мешало спокойно заснуть.

Как только малыш заснул, выключите музыку, работайте на компьютере с наушниками, погасите верхний свет, и разговаривайте вполголоса.

Самое важное о детском сне

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/deti/doshkolniki-i-mladshie-klassy/zdorovyj-son-rebenka-osnovnye-pravila/

Основные правила для здорового сна

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Приветствую читателей блога о спорте и здоровье. Сегодняшняя тема достаточно актуальна для каждого так, как с усталостью мы сталкиваемся ежедневно и чтоб максимально быстро перезагрузить и выглядеть бодрячком важно знать правила здорового сна.

Сон — важный элемент нашего хорошего здоровья и жизненного благополучия.

Если спать достаточно времени, уделяя внимание качеству сна, то организм нас отблагодарит, защитив эмоциональное и физическое здоровье, улучшит качество жизни, снимает стрессы и чувство безопасности.

Ваше самочувствие во время пробуждения отчасти зависит от того, насколько хорошо вы спали. Во время сна наш организм активно восстанавливает силы как физические, так и ментальные. А для детей и подростков сон очень важен как составляющая их развития.

Вред, причиненный из-за недостатка отдыха, может быть внезапным и одномоментным (например, авария), а может растянуться на продолжительное время.

Например, отсутствие сна длительное время может сказаться на хронических заболеваниях, которые проявят себя вновь.

Также это может повлиять на скорость ваших действий и реакций, на то, как вы думаете, работаете и учитесь, насколько хорошо общаетесь с другими людьми.

Здоровая мозговая активность

Сон помогает настроить работу мозга на нужный лад. В то время пока вы спите, вам мозг готовиться к следующему дню – придумывает решения текущих проблем и задач, изобретает способы поиска и запоминания новой информации.

Исследования показывают, что хороший сон влияет на способность обучаться. И неважно, что это может быть: математика, игра на пианино или вождение автомобиля.

Также хороший сон помогает лучше сосредоточиться, принимать решения и быть креативными.

И наоборот, нехватка сна приводит к неправильной активности мозга, что провоцирует агрессивное поведение, неверно принятые решения, эмоциональные срывы и депрессии.

Физическое здоровье

Длительность и качество сна влияет и на наше физическое здоровье. Например, во время сна работа сердечно сосудистой системы восстанавливается, а кровяное давление нормализуется. А вот дефицит сна приводит к риску заболеваний сердца и почек, гипертонии, диабету и инсульту.

Нехватка сна является причиной ожирения. Исследования показывают, что здоровый сон контролирует катаболизм мышц, уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода (грелин) и сытости (лептин). При недосыпании уровень грелина повышается, а лептина, наоборот, снижается. Это дает чувство голода, даже если вы недавно хорошо поели.

Сон влияет и на уровень инсулина гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови. Недосыпание может привести к увеличению сахара в организме и как результат, диабету.

Глубокий сон помогает образованию гормонов, которые способствуют здоровому росту и развитию детей и подростков. Этот гормон также влияет на увеличение мышечной массы, восстановление клеток и тканей в организме.

Иммунная система, основная функция которой – борьба с инородными и вредными веществами — также опирается на сон, чтобы оставаться здоровой. Если сну уделять мало времени, то она может начать работать по-другому, что скажется на ее защитных свойствах.

Дневная активность и безопасность

Хороший здоровый сон помогает нам хорошо себя чувствовать в течение дня. Недосыпание же ведет к снижению продуктивности на работе и учебе, потери внимания, заторможенности реакций и многочисленным ошибкам.

Даже если в течение нескольких ночей недосыпать по 1–2 часа, то организм ответит, как будто бы вы не спали сутки или двое.

Дефицит сна может привести к микро снам – коротким промежуткам времени, когда вы засыпаете, одновременно находясь в состоянии бодрствования.

Самое интересное, что вы не можете контролировать микро сны и даже можете не догадываться об их воздействии на вас. Например, бывали с вами случаи, когда вы вели машину и не помните части маршрута? Если да, то, вполне возможно, это был микро сон. Помимо вождения микро сны влияют и на другие действия. Если вы на лекции, то можете, пропустить ее часть или не уловить смысла.

Многие люди часто даже не понимают, что страдают дефицитом сна, думая, что все под контролем. Однако это совсем не так. По статистике, автокатастроф случается гораздо больше, когда водитель долго не спал, чем по причине алкогольного опьянения.

Негативные последствия могут затрагивать не только самого человека, но и его окружение. В качестве примера, можно привести работу врачей, водителей, пилотов, работников атомных станций, рассеянное внимание которых может плохо сказаться на здоровье других людей.

Сколько же нужно для здорового сна

Конечно же, нет универсального ответа. У каждого человека есть своя ежедневная потребность в часах сна.

Но имеются общие рекомендации в зависимости от возраста.

Так, для новорожденного оптимальным будет 16–18 часов сна в день, для детей дошкольного возраста – 11–12 часов, для школьников – хотя бы 10 часов, для подростков – 9–10 часов, а для родителей – 7–8 часов.

Некоторые люди компенсируют нехватку ночного сна, засыпая на короткое время в течение дня. Это помогает взбодриться и избавиться от сонливости на короткое время, но не сравниться с пользой от полноценного сна.

Также не самый лучший способ компенсировать недостаток сна в будние дни долгим сном в выходные. Это еще больше истощает организм.

Как вернуть здоровый сон

Несмотря ни на что, можно выработать привычку хорошо спать и забыть о бессоницах, недосыпаниях и вялом состоянии в течении рабочего дня.

Для этого надо сделать несколько шагов и выполнять 10 правил для здорового сна:

  • Ложиться спать и вставать в одно и то же время как по будням, так и в выходные дни. Разница во времени не должна превышать часа;
  • За час до сна старайтесь не проявлять физической или умственной активности, не смотреть телевизор или работать с компьютером. Все эти действия приводят организм в возбужденное состояние, которое может вызвать бессонницу;
  • Не ешьте тяжелую пищу перед сном, откажитесь от алкоголя, сигарет и кофе;
  • Постарайтесь проявлять физическую активность в течение дня (занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе);
  • Спальная комната должна быть тихой, с приглушенным светом, хорошо проветренная;
  • Можно принять теплую расслабляющую ванну или душ перед сном;
  • Старайтесь лечь спать до 23 часов, именно это время рекомендовано для получения глубокого сна;
  • Если страдаете бессонницей, организуйте себе вечернюю прогулку на свежем воздухе;
  • Просыпаться не стоит резко по звону будильника, а также проснувшись валяться в кровати;
  • Если вы любите вздремнуть в течение дня, то лучше это делать в первой ее половине. Такой короткий сон не должен быть больше 20 минут.

Придерживайтесь вышеизложенных правил и вы будете чувствовать себя гораздо бодрее и здоровее в течении всего дня. Ведь отдых это перезагрузка для нашего организма, которой не в коем случае не стоит пренебрегать. На этом буду завершать, заходите завтра на мой спорт блог, где вас будет ждать новый интересный материал. Учитывая вечернее время публикации статьи. Всем спокойной ночи!

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/pravila-zdorovogo-sna/

5 компонентов здорового образа жизни | Школа здоровья

Правила здоровья для школьника: здоровый сон

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам.

Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает.

Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум.

Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе.

Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека.

С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей.

Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

  1. правильного питания;
  2. спорта;
  3. личной гигиены;
  4. разных видов закаливания;
  5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

  1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
  2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
  3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
  4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
  5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
  6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
  7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
  8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
  9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
  10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь.

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени.

Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка.

Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег.

Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете.

Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

  1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
  2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
  3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
  4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
  5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
  6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
  7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

Источник: http://shkolazdorovja.ru/5-komponentov-zdorovogo-obraza-zhizni/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.